Velocidad-Fuerza-Resistencia-Flexibilidad
Ver ::::::: CRUCIGRAMA ::::
https://jmtnfd4p8alvijptxjbfbg-on.drv.tw/Crucigrama-01/Motricidad-destreza-habilidad-02.htm
VELOCIDAD: Conceptos y clasificación
https://g-se.com/velocidad-conceptos-y-clasificacion-bp-X57cfb26d9f725
Prof. Manuel de Diego Moreno. Physical Training and Sport, 22 diciembre, 2014
DEFINICIÓN DE VELOCIDAD:
Ortiz (2004) comenta que la velocidad como capacidad motriz abarca cuestiones esenciales e inherentes a la fisiología, al metabolismo energético, a la conducta psíquica y al desarrollo biológico del ser humano. Por ello nos encontramos con diferentes opiniones sobre la velocidad:
Según Grosser y cols. (1989) la velocidad como una capacidad compleja es definida como “la facultad de reacción con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad”.
Más adelante Grosser en 1992, a partir de unos análisis más detallados de los mecanismos humanos la define como “la capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas”.
Zatsiorski (1994) define la cualidad física de la velocidad como “la capacidad de un individuo de realizar diferentes acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo”.
García Manso y cols (1998) introducen a la velocidad dentro del ámbito puramente deportivo y motriz, y lo define como “La capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”. Determina que se trata de una capacidad híbrida que se encuentra condicionada por todas las demás capacidades condicionales (fuerza, resistencia y movilidad).
Sin embargo, nos centraremos en la definición de Ortiz (2004) que define la velocidad como “la capacidad de reaccionar y realizar movimiento ante un estímulo concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio aún no ha hecho acto de presencia.” Por lo tanto, la intervención del sistema neuromuscular va a ser determinante tanto el sistema nervioso como receptor y transmisor de los diferentes estímulos como el sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico.
Ortiz (2004) explica que la velocidad no es una cualidad separada e independiente, sino que está sujeto a otros componentes y características intrínsecas del individuo, tales como:
◙ El componente genético
◙ La proporción del tipo de fibras musculares (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor posibilidad desarrollar una alta velocidad).
◙ La capacidad para expresar fuerza-explosiva.
◙ La capacidad de reclutamiento de unidades motoras (coordinación intermuscular) de todo el cuerpo.
◙ La sinergia entre las musculaturas agonistas y antagonistas, lo que obliga a no descuidar esta última en ningún aspecto (fuerza, flexibilidad, elasticidad, tanto para los grupos musculares que intervienen en los desplazamientos como para lo que actúan en las acciones técnicas)
◙ La flexibilidad residual y elongación muscular dinámica, con énfasis en el desarrollo de la capacidad elástica (flexibilidad dinámica), sin suprimir el efecto del reflejo miotático, ya que esto iría en detrimento de la capacidad contráctil músculo-articular, causando perjuicio en las acciones de carácter explosivo-reactivo.
◙ La potencia metabólica anaeróbica.
◙ La técnica motriz específica en lo que refiere a los desplazamientos y los gestos técnicos propios del deporte (desplazamientos laterales, deslizamientos…)
◙ Concentración, anticipación, motivación y capacidad de esfuerzo del individuo.
“La velocidad es la reina de las cualidades físicas, aunque dependa, a su vez, de otras, como la fuerza o la resistencia. Sin embargo, detrás de la manifestación específica de la velocidad (además del talento natural), quedan muchísimas horas de trabajo en el perfeccionamiento de la técnica deportiva y en el desarrollo de otras cualidades que son la base de la velocidad “(Ortiz 2004).
CLASIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD:
Aparicio (1998) detalla que dependiendo tanto del tiempo empleado, como del espacio a recorrer y del tipo de movimiento a realizar, entre otros factores, la velocidad se clasifica de la siguiente forma:
1. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de actuar en el menor tiempo posible frente a un estímulo. Conocida también como tiempo de reacción o latencia de reacción motora. Se diferencian las reacciones simples y las reacciones discriminativas.
2. Velocidad de acumulación: Capacidad para incrementar la velocidad del mínimo al máximo nivel en el menor tiempo posible. Esta completamente relacionada con la capacidad para expresar fuerza explosiva. Pueden ser cíclicas o acíclicas.
3. Velocidad máxima de desplazamiento: También conocida como la velocidad de locomoción. Es la máxima capacidad de desplazamiento de un sujeto, manteniendo la máxima velocidad, en un espacio determinado y en el mejor tiempo posible.
4. Velocidad máxima cíclica: Es la capacidad para realizar el mayor número de veces posible, consecutivamente y sin interrupción, un mismo movimiento en una unidad de tiempo.
5. Velocidad máxima acíclica o rapidez de movimiento. Es la capacidad para realizar un movimiento aislado en el mínimo de tiempo. También incluye la concatenación de varios movimientos diferentes en una sola acción.
6. Velocidad rapidez gestual: Es la velocidad rapidez con la cual se lleva a cabo un movimiento o un gesto deportivo concreto. Está directamente relacionada con la capacidad del sujeto para expresar fuerza-explosiva.
Según Grosser (1988) “la rapidez y velocidad con que se producen los movimientos de los tenistas van a tener una importancia decisiva en el rendimiento deportivo. Sin embargo, el resultado final de las manifestaciones de la velocidad va a depender de una cadena de acciones en la que se manifiesta diferentes tipos de velocidades”.
Velocidad de reacción:
Es aquel que transcurre desde la emisión del estímulo hasta la contracción muscular
adecuada. También es llamado como velocidad de reacción motora y tiempo de
reacción.
Velocidad de acción: Es
la capacidad de realizar movimientos acíclicos a la máxima velocidad frente a
resistencias bajas. Son sinónimos: velocidad de movimiento simple o velocidad
de coordinación motora.
Velocidad gestual o
frecuencia: Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos que se van
repitiendo a máxima velocidad. Otros términos comúnmente utilizados son:
frecuencia máxima o frecuencia de movimiento.
Velocidad de aceleración:
Es la capacidad de llegar lo antes posible a máxima velocidad frecuencial. En
este sentido la fuerza explosiva tiene una gran importancia. Son sinónimos:
capacidad de aceleración o capacidad de fuerza rápida.
Velocidad de locomoción:
Es la velocidad gestual aplicada concretamente a la carrera. Está asociado con
la velocidad máxima de carrera. Otros términos son: velocidad máxima y
capacidad de sprint.
Velocidad resistencia: Es la capacidad de mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible.
FACTORES QUE DETERMINAN LA
VELOCIDAD:
Según Ortiz (2004) existe una serie de factores que influyen en la cualidad física de la velocidad:
Velocidad: Fuerza y composición de las Fibras Musculares
Según García y cols. (1998) la velocidad está condicionada por la fuerza, la resistencia y la movilidad. Sin embargo, la capacidad condicional que determina en mayor medida la expresión es, para varios autores la fuerza (Dintiman y cols., 2001; García y cols., 1998; Jaric y cols., 1995; Grosser., 1992; Harre y Hauptmann., 1990: Grosser y cols., 1998). Sin embargo, aunque sin oponerse a ellos, Verjoshanski (1990) pone de manifiesto que, más que por la fuerza, la velocidad esta condicionada por factores fisiológicos, genéticos y neurodinámicos, es decir, por la composición de las fibras musculares (fibras de contracción lenta o células rojas y fibras de contracción rápida o células blancas) y por la organización del sistema locomotor (relación entre las neuronas del retículo espinal, la frecuencia de impulsos nerviosos y la coordinación intermuscular.
Esto nos lleva a pensar que cualquier persona que está dotada de la capacidad de velocidad sin importar la cantidad de fuerza muscular que tenga, puede mejorar su rendimiento. Los jugadores que alcanzan cuotas más altas de velocidad son que aquellos que están dotadas genéticamente de un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida. Los grandes velocistas poseen alrededor de un 80% de fibras rápidas y mixtas, contrario a los atletas de resistencia, quienes tienen cerca de un 80% de fibras de contracción lenta. Sin embargo, es de suma importancia poseer un nivel alto de coordinación intermuscular para lograr poner en funcionamiento toda la estructura corporal implicada en las acciones que requieren alta velocidad. Ortiz (2004)
Velocidad y Resistencia:
Cuando el requerimiento de velocidad ha sobrepasado ciertos límites temporales, es la capacidad de resistencia la que viene a determinar que el deportista pueda seguir manteniendo un nivel de velocidad óptimo en la ejecución de una acción. La resistencia a la velocidad se manifiesta, con la rapidez gestual y la fuerza-rápida cuando necesitamos ejecutar acciones cortas, explosivas y repetitivas
La velocidad condicionada por la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular (FEM)
La capacidad de elongación músculo-articular es igualmente un factor influyente en el desarrollo de la velocidad. Un grado óptimo de elasticidad muscular y de amplitud articular es necesario para permitir una mejor coordinación intra e inter muscular, obtener un mejor pre-estiramiento en acciones elástico-reactivas y facilitar un mejor aprovechamiento energético. Por otro lado, debemos tener presente que, tanto un déficit como un exceso de flexibilidad puede ser igualmente contraproducente para realizar acciones de tipo explosivo y veloz.
Bibliografía
- Ortiz, R; Tenis: Potencia,
velocidad y movilidad. Edit. INDE, 2004.
- Grosser; Manual de Alto
Rendimiento Deportivo, Edit .Martinez Roca, 1989.
- Zatsiorsky V. (1994) Advanced
Sport Biomechanics. The Pennsylvania State University, Biomechanics Laboratory,
PA, USA
- García Manso; La Velocidad. Edit Gymnos, 1998
Fuerza Muscular
Prof. Fernando Antonio Mella Herrera Potencia Muscular Capacitaciones E.I.R.L 30 septiembre, 2013
DEFINICIÓN DE FUERZA
La fuerza es un componente
esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no
puede ser olvidado en la preparación de los deportistas.
Al definir la fuerza
distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como magnitud física y fuerza
como presupuesto para la ejecución de un movimiento deportivo (Harre,1994).
Desde la perspectiva de la física, la fuerza muscular sería la capacidad de la
musculatura para generar la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo
inmóvil o frenar su desplazamiento.
En el ámbito del deporte se
encuentran tantas definiciones de fuerza como autores. González-Badillo (1995),
define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la musculatura al
activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la
fuerza es el producto de una acción muscular iniciada y sincronizada por
procesos eléctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene
un grupo muscular para generar una fuerza bajo condiciones específicas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz
(1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y Zatsiorsky (1995) la definen
como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante
tensión muscular.
Knutggen y Kraemer (1987)
definen la fuerza como la máxima tensión manifestada por el músculo o grupo
muscular a una velocidad determinada.
DEFINICIÓN DE LOS DISTINTOS
TIPOS DE FUERZA
Fuerza absoluta: Es
la capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de la constitución del
músculo.
Un ejemplo sería el deportista
más grande, y más fuerte dentro de un equipo de rugby.
Fuerza isométrica
máxima: Cuando se realiza una contracción voluntaria máxima sin ejercer
movimiento en el producto.
Un ejemplo sería cuando una
persona empuja un auto enterrado en la arena, y este no se mueve.
Fuerza máxima excéntrica: Cuando
se opone la máxima capacidad de contracción muscular ante una resistencia que
se desplaza en el sentido opuesto al deseado.
Un ejemplo es cuando el
deportista se le pide que realice una sentadilla con más peso del que pueda
levantar, es decir, sus fuerzas solo lo ayudarán a bajar con el peso,
(excéntrico), pero no podrá ponerse de pie, (concéntrico)
Fuerza máxima concéntrica: Es
la expresión máxima de la fuerza cuando la resistencia sólo se desplaza o se
vence sólo una vez.
Un ejemplo sería cuando el
deportista logra levantar un peso en pres de banca, y quiere repetirlo de
inmediato pero no logra su objetivo, sus fuerzas sólo le alcanzaron para una
sola repetición.
FACTORES INTRÍNSECOS DEL
DESARROLLO DE LA FUERZA
Las posibilidades de que un
deportista desarrolle una fuerza importante, depende de una serie de factores.
Los factores
estructurales
La hipertrofia
La hipertrofia es una de las
causas que genera en el cuerpo humano un incremento de la fuerza, pero a la hora
de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie de
factores que provocan intrínsecamente una serie de peculiaridades. El músculo
esquelético constituye cerca del 45% del peso corporal total, por lo que
alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes
transformaciones en la estructura corporal, convirtiéndose en un signo externo
característico de los deportistas de fuerza.
La hipertrofia tiene su
explicación en una serie de causas que la generan:
• Un aumento de las
miofribillas.
• Un desarrollo del tejido
conjuntivo.
• Un incremento de la
vascularización.
• Un aumento del número de
fibras musculares (argumento actualmente en situación de debate).
La hipertrofia muscular es
generada por el engrosamiento de las fibras musculares producido como
consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas
musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo
-ligamentos, tendones, cartílagos- (McDonagh y Davies, 1984).
Zatsiorsky (1995), Siff y
Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos.
Hipertrofia
sarcoplásmica: Donde se incrementa el volumen de las proteínas no
contráctiles y del sarcoplasma. A pesar de que el área de sección transversal
del músculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad
motora se mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento de la fuerza
del músculo. Este tipo de hipertrofia explica por qué no siempre el incremento
de la sección transversal del músculo se acompaña de un aumento de la fuerza.
Esta es la hipertrofia que
consiguen los deportistas cuando emplean los métodos típicos del culturismo que
buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si
se incrementa la fuerza.
Hipertrofia sarcomérica
o miofribilar: Por medio de la cual se incrementa el tamaño y el
número de sarcómeros, además de las propias miofribillas por lo que aumenta el
número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse las
proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo
de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que
también que se le llame hipertrofia funcional o útil. La presentan los
deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia
que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.
Otros autores, como Juan
Manuel García Manso, denomina la hipertrofia según sus objetivos, para un
culturista su hipertrofia sería general, para un fondista hipertrofia selectiva
confirmativa de ST, para un velocista hipertrofia selectiva confirmativa de FT.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Un tipo de entrenamiento, un
movimiento deportivo o acciones musculares determinadas generan en el cuerpo
humano una mayor o menor fuerza y una mayor o menor implicación de un tipo u
otro de fibras musculares.
Las fibras musculares pueden
ser clasificadas por el color, las propiedades contráctiles, el contenido de
mioglobina, el contenido de enzimas metabólicas y el contenido de mitocondrias.
Las fibras se pueden
clasificar en fibras de tipo l rojas, de contracción lenta (ST) y fibras
del tipo ll blancas, de contracción rápida (FT), donde la diferencia en el
color se debe al hecho de que las fibras rojas tienen un contenido más elevado
de mioglobina. En general, las fibras ST (tipo l) son de contracción lenta, de
mayor resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un diámetro menor, con una
elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucolítica. Son fibras
eficientes en el mantenimiento de la postura y para soportar una actividad
prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo, gracias a que
contienen un gran número de mitocondrias y utilizan el ATP lentamente. Las
fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo
llB). Las Fta se denominan también de contracción glucolíticas-oxidativas, ya
que son capaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolíticos para
conseguir energía. Son fibras capaces de generar movimientos rápidos,
repetitivos y son reclutadas después de las fibras ST. Tienen un número elevado
de mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga
recuperándose con bastante rapidez.
Las fibras de tipo llB son las
que se contraen de forma más rápida, son de aspecto blanquecino, tienen un bajo
contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran diámetro si se las compara
con las fibras ST, tienen una elevada capacidad glucolítica, una baja capacidad
oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los ejercicios de elevada potencia
y se reclutan generalmente sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido o muy
intenso. Se fatigan rápidamente y recuperan su energía principalmente después
de finalizar el ejercicio.
Generación de un movimiento
Todos nuestros movimientos
dependerán de una corriente eléctrica generada por el cerebro, la cual baja por
la médula, y llega a los músculos a través de las unidades motoras, (U.M).
Si el deportista comienza su
sesión de entrenamiento realizando un trote muy suave, el cerebro enviará una
corriente pequeña, no más de 15 hz, la cual hará contacto con una U.M pequeña,
inervando la fibra lenta o st. Este mismo deportista comienza a realizar
sentadillas con pesos elevados, el cerebro enviará más electricidad, unos 30
hz, llegando hasta el músculo por una U.M intermedia, inervando las fibras
FTIIa. Este mismo deportista comienza a realizar ejercicios de pliométría,
saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro se ve en la obligación de enviar
mucha más corriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta el músculo por una U.M
gruesa, inervando la fibra FTiib.
LOS FACTORES NERVIOSOS
EL RECLUTAMIENTO DE FIBRA
El reclutamiento de las fibras
musculares está explicado por la ley de Henneman que muestra como las fibras
lentas (ST) son reclutadas antes que las rápidas, cualquiera que sea el tipo de
movimiento. Hay en este caso un paso obligado por las fibras lentas, lo que de
ninguna manera interesa para movimientos rápidos o explosivos. La
representación de Costill (1980) es muy descriptiva, donde una carga ligera
entrena un reclutamiento de las fibras ST o lentas, una carga mediana recluta
las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa, y una carga máxima recluta
las fibras lentas, las intermedias y las más rápidas, las de tipo Ilb.
Orden de reclutamiento de las fibras musculares.
Hoy las opiniones están
divididas cuando se trata de movimientos balísticos y explosivos, como es el
caso de la halterofilia. En este caso la ley de Henneman no se tomaría en
consideración y las unidades motrices de tipo ll son reclutadas directamente
sin necesidad de solicitación de unidades motrices lentas (Grimby y Hannertz,
1977).
Fuerza absoluta v/s Fuerza
relativa
La fuerza absoluta es la
fuerza máxima que demuestra un atleta en un momento determinado, sin tener en
cuenta su peso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta 200 kg en sentadilla
trasera.
Por otro lado la fuerza
relativa es la fuerza máxima que tiene un atleta considerando su peso corporal,
se determina por la siguiente fórmula.
Fuerza relativa=Fuerza
máximaFR=200 kg = 2,22
Peso corporal90 kg
Es necesario señalar que los
entrenadores deben velar no solo por el aumento de la fuerza absoluta, sino por
la fuerza relativa.
VALORACIÓN Y CONTROL DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tenemos 2 formas de controlar
la fuerza máxima de un deportista, de forma directa e indirecta, en la primera
el atleta va buscando peso hasta no poder levantar más, y se queda con su mejor
carga, en la segunda, el atleta busca un peso que lo deje trabajar entre 6 y 10
repeticiones, llegando al fallo, donde se controla tanto el peso levantado, y
la cantidad de repeticiones.
La RM (Repetición máxima)
La repetición máxima (RM) es
la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado
de veces en un ejercicio.
Una repetición máxima (1 RM)
es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez.
La determinación de la carga
correspondiente a una repetición máxima es la forma más generalizada por los
entrenadores y el método más simple para determinar la fuerza máxima dinámica
de cada grupo muscular.
Los test de 1RM son aplicables
a deportistas que tienen una base y una experiencia en el entrenamiento de la
fuerza, pero cuando se trata de personas con poca o ninguna experiencia lo
mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene que programar su entrenamiento
con el fin de salvaguardar su salud.
Esos recursos se basan en
fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas.
Algunas de estas fórmulas fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993)
y O´Connor y col. (1989):
• Lander % 1RM= 101,3-2,67123
x repeticiones hasta fallo
• Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x
repeticiones hasta fallo
Al resolver estas 2
fórmulas, el resultado corresponderá al porcentaje con el cual el deportista
está trabajando en eso momento, luego deberás realizar una regla de 3 simple, y
transformar ese valor en el valor considerado RM.
• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso
levantado x repeticiones hasta fallo) + peso levantado.
Por otro lado, esta fórmula
te entregará directamente el peso máximo supuesto o RM.
La fórmula de Brzycki y Lander
parecen ser la más precisas cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin
embargo, cuando sobrepasa este valor estas pierden precisión.
¿Cómo realizar un test
de 1 repetición máxima?
Lo primero que hay que
realizar es un calentamiento general de 10 a 12 minutos, seguidamente se
realizará con una carga muy liviana (30-40% de 1RM) 2 series de 12 a 15
repeticiones recuperando entre ambas un minuto. A partir de la carga del
calentamiento específico se ejecutarán (con una progresión que variará entre
los 2 y 10 kilos dependiendo del sujeto testado y del tipo de ejercicio),
dos-tres repeticiones recuperando 1 minuto entre los cambios de carga. Cuando
se empiece a percibir, en el sujeto testado, cierta dificultad para movilizar
la carga se le indicará la realización de una sola repetición y se aumentará la
recuperación a tres minutos. Se progresará con esta dinámica hasta el final que
será cuando el deportista supere la carga una sola vez.
Capacidad Física Resistencia
https://www.efdeportes.com/efd184/desarrollo-de-la-capacidad-fisica-resistencia.htm
MSc. Pedro Luis Mitjans Torres. MSc. Jesus
Costa Acosta. MSc. Alexis Rodríguez Madera. EPS. Raúl Ruiz Viladón.
Buenos Aires, septiembre de 2013.
Concepto de resistencia
En sentido
general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar un
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho
esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. La capacidad de
soportar esfuerzos de larga duración
Así pues,
de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica
múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales.
·
La capacidad de resistir la fatiga.
·
La capacidad de tener una recuperación rápida.
·
La resistencia no es más que un sistema de
adaptación del organismo para combatir la fatiga que trata de que la misma no
aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse mediante un
entrenamiento adecuado.
Factores que condicionan la
resistencia.
Varios son
los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la
resistencia:
·
Las fuentes de energía.
·
El consumo de oxígeno.
·
El umbral anaeróbico.
·
La fatiga.
Desarrollo
Vía
aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo
recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una
reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la
combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de
intensidad relativamente baja o media.
Es
importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho
tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico,
se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica.
Resistencia aeróbica
También
llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga
duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el
aporte de oxígeno.
En este
tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de
glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para
realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un
equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.
Las
actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una
intensidad media o baja y en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante
bastante tiempo.
Una persona
que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta
las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo
será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de
resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se
va a trabajar.
Es posible
realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una
actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse
unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía
empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro
de O2 = 600 kcal.
Sistemas continuos
El entrenamiento
continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en
recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico
continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por
ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…
Se utiliza
para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos
formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se
mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido,
y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad
y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.
En función
de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes
sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:
Carrera
continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la
resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una
intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición
física del sujeto: debe empezarse con distancias cortas y aumentar poco a poco
la distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es
el volumen de trabajo.
Su objetivo
es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización
de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser constante, y se debe
mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de
5 min/km.
Suele
utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos
de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de
calentamiento, antes del inicio de una actividad física.
Fartlek
(escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos
cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de
las mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con
un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y
los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo.
Es el
sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el
aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de
trabajo:
Para
incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando
distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
Sistemas fraccionados.
Sistemas interválicos
El
entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por
entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de
atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las
diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.
Se
caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas
continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se
alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación,
que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres
series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración
del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.
Este tipo
de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es
un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos
sistemas de entrenamiento de la resistencia.
Con el
fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un
ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran
intensidad y se puede realizar de dos formas, en función del número de
pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las pausas.
Carreras
de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una
variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que
recorre el deportista en su especialidad.
Para
conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10
repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y
se recupera hasta bajar a las 90 ppm.
Para
realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a
mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6
minutos.
Por tanto,
los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente a un
tipo de resistencia:
Resistencia aeróbica:
·
Carrera continua.
·
Entrenamiento total.
Características generales
·
Siempre constituye la base para poder entrenar
otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor
intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o
muscular.
·
Se trabaja entre el 40 y el 70% de la frecuencia
cardiaca máxima.
·
Entre 140 y 170 p/m. Más de 170 p/m seria
resistencia anaeróbica.
·
Correcta técnica de carrera.
·
Ritmo de carrera lento y tiempo duradero
·
Se producen esfuerzos de intensidad media o
baja:
·
Debe existir un equilibrio entre el aporte y el
consumo de oxígeno
·
Interviene generalmente todo el organismo
Fuentes de energía
·
Primeramente, se produce una oxidación de la
glucosa.
·
El organismo hace uso de las reservas de
glucógeno del músculo y del hígado.
·
Se da una transformación de los aminoácidos por
el hígado.
·
Comienzan a quemarse los ácidos grasos
existentes como reservas energéticas en nuestro cuerpo.
¿Cómo se trabaja la
resistencia aeróbica?
Sistema
continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando
progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo
una frecuencia cardiaca entre 150-170 p/m. Las actividades más comunes son;
·
Carrera: por el bosque, con obstáculos, de
orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.
·
También se puede incluir, siempre que las
circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje,
esquí de fondo y senderismo.
También
llamado método aeróbico. Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera
continuada, sin interrupción ni pausas. En este tipo se produce un equilibrio
entre el consumo y el aporte de oxígeno, por lo que deben ser ejercicios con
ritmo constante y moderado; con gran volumen y poca intensidad. Se pueden
realizar de dos formas:
Sistema
continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo
la frecuencia cardiaca entre el 50% y el 70% del máximo durante todo el
recorrido. Es el caso de: Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo
uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a
depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con
distancias cortas.
Carrera con
ritmo uniforme:
·
Con tiempo fijo siendo la distancia a recorrer
libre.
·
Con distancia fija y tiempo fijo.
·
Con distancia fija y tiempo libre.
Sistema
continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se
diferencian del otro en que, en vez de mantener las pulsaciones constantes,
hacemos que suban o bajen. Es el caso del Fartlek. Consiste en un juego de
velocidades sobre una distancia completa.
·
Fartlek aeróbico, trabajando distancias largas y
ritmos bajos.
·
Carrera con cambio de ritmo.
·
El último adelanta.
·
Fartlek.
Sistema
interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos
y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 ó 130 p/m. Las
actividades a realizar pueden ser:
·
Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el
hilo.
·
Relevos: formas diferentes de desplazarse o de
transporte.
·
Recorridos con obstáculos.
·
Juegos colectivos: balón cementerio o torre,
juegos de agarrar.
·
Deportes colectivos: balonmano, baloncesto,
fútbol (variando reglas, dimensiones del terreno de juego o número de jugadores).
·
Carreras con cambios de ritmo y circuitos de
coordinación.
Se
caracteriza por la alternancia entre fases de carga y de descanso (pausa de
recuperación). La pausa debe ser incompleta, es decir no se permite la
recuperación total entre cargas.
La
distancia: preferentemente corta o media.
El
tiempo: Adecuado para terminar cada esfuerzo con la FC 170 p/min.
Repeticiones: Abundantes.
Pausa: Debe
ser activa (trote, andar).
Es
conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a
las actividades, para hacerlo más divertido.
¿Qué ejercicios existen
para realizar el entrenamiento de la resistencia aeróbica?
Carrera
continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco
accidentado y sin pausas.
·
Factores: Distancia de 5 a 20 km.
·
Duración: De 30 min. a 1 hora y media.
·
Pausa: Sin pausa
·
Pulsaciones: En equilibrio durante la
carrera 140 - 150 p/m.
·
Progresión: Primero en volumen y después
en intensidad.
Farletk
sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con
progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
·
Factores: Distancia de 6 a 12 km.
·
Duración: 30 min. a 60 min.
·
Pausa: Sin pausa
·
Pulsaciones: Durante la carrera continua
140 - 150 p/m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p/m.
Interval-training:
Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto,
intercalando periodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. Sirve
para trabajar la potencia aeróbica. En este método hay una serie de factores
que influyen, que son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las
repeticiones y el tiempo.
Ritmo-resistencia:
Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para
adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para
velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la
carrera.
Recomendaciones del trabajo
de la Resistencia Aerobia en las clases de Educación física en la Universidad
de Pinar del Río
·
Utilizar la carrera continua, hasta los 30
minutos, como vía fundamental para el desarrollo de esta capacidad.
·
Planificar de forma concentrada o en bloque el
desarrollo de esta capacidad para crear un impacto más fuerte en el organismo.
·
Vincular el trabajo de la resistencia aeróbica
con el de potencia aeróbica con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo
de los estudiantes
Conclusiones
La
resistencia aeróbica siempre constituye la base para poder entrenar otros
aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor
intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o
muscular, lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos.
Sería como la cimentación de una casa, para poder seguir colocando ladrillos
encima.
El
entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua
para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.
Ya sabemos
que para realizar una actividad aeróbica nuestro trabajo debe situarse entre un
40 y 70 % de la frecuencia cardiaca máxima de nuestro organismo.
Bibliografía
·
García Manso, Juan Manuel y Col. (1996) Bases
teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. España,
Editorial Gymnos.
·
García Manso, Juan Manuel y Col. (1996) Pruebas
para la valoración de la capacidad motriz en el deporte. España,
Editorial Gymnos.
·
Harre, Dietrich (1988) Teoría del
entrenamiento deportivo. Ciudad de La Habana, Editorial Científico Técnica.
·
Herrera, G. y Ramos, J. (1988) Conferencia
especializada ISCF. La Habana.
·
Junta de Andalucía (1989) Entrenamiento
deportivo en edad escolar. España, Colección Unisport.
·
Manno, Renato (1994) Fundamentos del
entrenamiento deportivo. Barcelona, Editorial Paidotribo.
·
Martínez Córcoles, Pablo (1996) Desarrollo
de la resistencia en el niño. España, INDE Publicaciones.
·
Navarro, Fernando (1996) Entrenamiento
de la resistencia. Manual bibliográfico ISCF "Manuel Fajardo".
Ciudad de La Habana.
·
Ozolin, N.G. (1970) Sistema
contemporáneo del entrenamiento deportivo. Ciudad de La Habana, Cuba,
Editorial Científico-Técnica.
Flexibilidad: conceptos y generalidades
https://www.efdeportes.com/efd116/flexibilidad-conceptos-y-generalidades.htm
Martha María Bragança de Viana. Afranio Bastos de
Andrade. Alfonso Salguero del Valle. René González Boto.
Buenos Aires - enero de 2008
Concepto
La
vistosidad y la belleza de los movimientos corporales que tienen lugar en
actividades de representación artística como la danza, la natación sincronizada
o la gimnasia rítmica, así como en otros movimientos menos complejos como la
marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehículo, dependen, en
mayor o menor medida, de la amplitud de movimiento y movilidad articular de los
segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento está directamente
condicionada por el nivel de flexibilidad.
Según
Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas,
dependiendo del contexto físico-deportivo o, si nos referimos al ámbito de la
investigación, de los objetivos o diseño experimental. Villar (1987) la define
como la cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad
muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y
destreza.
Por
otro lado, Araújo (1987; 2001; 2002; 2003) en numerosos textos sostiene que la
flexibilidad puede entenderse como la amplitud máxima fisiológica pasiva
en un determinado movimiento articular. Según este enfoque, la flexibilidad
sería específica para cada articulación y para cada movimiento.
La
flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que
determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las
personas (Platonov y Bulatova, 1993).
Arregui-Eraña
y Martínez de Haro (2001) definen la flexibilidad como la capacidad física
de amplitud de movimientos de una sola articulación o de una serie de
articulaciones.
Para
Martínez-López (2003), la flexibilidad expresa la capacidad física para
llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones, así como la
elasticidad de las fibras musculares.
Durante
mucho tiempo, los estudios sobre flexibilidad estuvieron orientados hacia el
entrenamiento deportivo, sin embargo, actualmente, el énfasis en esa discusión
ha cambiado. Según Araújo (1999) y Araújo y Araújo (2000), hoy la flexibilidad
es estudiada como una de las principales variables de la condición física
relacionada con la salud. Tal hecho es señalado por Coelho y Araújo (2000) al
afirmar que, en los programas de ejercicio físico, la flexibilidad empieza a
tener más reconocimiento y valor, lo que puede representar una mejoría de la
calidad de vida relacionada con la salud.
Importancia de la flexibilidad
Sanchez
y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), señalan que una buena
flexibilidad permite: 1) limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no
sólo musculares, sino también articulares; 2) facilitar el aprendizaje de la
mecánica; 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la
fuerza, velocidad y resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente
permite más libertad y aumenta la eficiencia del movimiento); 4) garantizar la
amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales; 5)
realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos
y las repeticiones; 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de
desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de zancada; 7) reforzar el
conocimiento del propio cuerpo; 8) llegar a los límites de cualquier región
corporal sin deterioro de ésta y de forma activa; 9) aumentar la relajación
física; 10) estar en forma; 11) y reforzar la salud.
Tipos de flexibilidad
Alter
(1996), señala que el tipo de flexibilidad es específica al tipo de movimiento
y depende de la velocidad y del ángulo de dicho movimiento, no sólo de la
Amplitud de Movimiento - AM o ADM. Amplitud de Movimiento, de acuerdo con
Norris (1996), hace referencia a la longitud del músculo en cualquier punto del
movimiento (Range of Motion - ROM) mientras para Alter (1996) y
Monteiro (2000) es la libertad de movimiento de una articulación.
En la
literatura pueden encontrarse numerosas clasificaciones de flexibilidad
(Platonov y Bulatova, 1993; Alter, 1996; Di Cesare, 2000; Monteiro, 2000;
Sánchez y cols., 2001). A continuación, pasamos a recoger algunas de las más
significativas (Figura 1).
De
acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:
Flexibilidad general: es
la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos
movimientos con una gran amplitud;
Flexibilidad especial: consiste
en una considerable movilidad, que puede llegar hasta la máxima amplitud y que
se manifiesta en determinadas articulaciones, conforme a las exigencias del
deporte practicado.
Sánchez
y cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:
Flexibilidad
anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, las
posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado
movimiento a partir del grado de libertad que posea cada articulación de forma
natural;
Flexibilidad activa: es
la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una
persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la contracción
y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.
Flexibilidad pasiva: es
la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción
de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un aparato,
el propio peso corporal etc.
Factores que limitan e
influyen en la flexibilidad
El
hombre es un ser en movimiento y la movilidad humana solo es posible gracias al
trabajo articular a través de un sistema de bisagras y palancas que ofrecen
varias posibilidades de movimientos por causa de los ligamientos, tendones,
huesos, músculos y otras estructuras que componen el sistema
músculo-esquelético.
Para
poder obtener una buena flexibilidad, las fibras musculares deben tener
capacidad para relajarse y extenderse, por lo tanto, esa capacidad depende de
las diferentes condiciones externas y del estado del organismo.
La
flexibilidad está determinada, en gran medida, por factores de carácter
morfofuncional y biomecánico. Sánchez y cols (2001) afirman que los factores
fundamentales que influyen en la flexibilidad están vinculados a aspectos morfofuncionales,
biomecánicos y metodológicos, asociados estos últimos a la dosificación y a los
tipos de ejercicios realizados. Otros autores sostienen hipótesis diferentes,
condicionando el desarrollo de la flexibilidad a elementos que determinan la
expresión del potencial físico del hombre, como los factores hereditarios, el
medio social o el medio natural (Figura 2).
La
amplitud del movimiento depende de la mayor o menor movilidad de una
articulación. Dicha amplitud está directamente relacionada con los límites
anatómicos, y puede verse limitada por diferentes elementos, como, por ejemplo,
los ligamentos (incluida la cápsula articular), la longitud y la extensibilidad
de los músculos y aponeurosis, los tendones, la interposición de partes blandas
o los topes óseos. Sin embargo, pueden existir diferencias individuales en las
articulaciones, así como diferencias entre el lado derecho y el lado izquierdo
del cuerpo. Ambas situaciones pueden manifestarse a través de una limitación
del movimiento o, por lo contrario, de un aumento de su amplitud.
La
amplitud máxima permitida por la construcción de una articulación, como norma
general, está en cierta medida limitada por el sistema ligamentoso y muscular.
La posibilidad de realizar un movimiento que admita su estructura será más
amplia en la medida en que cuente con la energía y las condiciones necesarias
para realizar una mayor distensión del plano muscular sujeto a elongación.
Además, cuanto más elásticos sean los ligamentos, menor será la limitación.
Otro aspecto
importante es la estructura de las articulaciones y sus posibilidades en cuanto
a sus grados de libertad. De acuerdo con Sánchez y cols. (2001), las
articulaciones pueden ser de 3, 2, y 1 grados de libertad. Las articulaciones
de grado 3 son grandes articulaciones que poseen movimientos de flexión,
extensión, rotación y circunducción (ejemplo: la articulación coxo-femoral).
Las de grado 2 ejecutan flexiones, extensiones y torsiones (ejemplo: la
articulación cubital). Las de grado 1 solo ejecutan flexiones y extensiones
(ejemplo: la interfalángica).
Otra
de las variables que limita la flexibilidad es la edad. Los estudios que se
ocupan de la relación entre la edad y la flexibilidad nos muestran que ocurren
cambios significativos en la magnitud de la superficie articular, la
elasticidad de los músculos y segmentos de los discos vertebrales, lo que
condicionan cambios y nivel de desarrollo de la flexibilidad. En términos
generales, la flexibilidad disminuye gradualmente desde el nacimiento hasta la
vejez. De acuerdo con Beighton y Horan (1970), la flexibilidad varía
inversamente con la edad, es mayor en las mujeres, hay diferencias entre
géneros, de tal forma que a partir de los 5 - 6 años de edad esa diferencia se
manifiesta más acentuada y, en término medio, las mujeres son más flexibles que
los varones si tomamos como referencia una misma edad.
Para
Grosser y Müller (1992), las etapas del desarrollo en las cuales se manifiesta
una mayor flexibilidad se prolongan hasta los doce años, aproximadamente. A
partir de esa edad, la flexibilidad será más limitada con el paso de los años y
su evolución ocurrirá de forma negativa. Probablemente, la causa de de todo
ello radica en la liberalización de andrógenos y estrógenos en el organismo.
Según Sanchez y cols. (2001), la mayor movilidad en las articulaciones se
observa entre los 10-14 años. En estas edades, el trabajo para desarrollar la
flexibilidad resulta 2 veces mas efectivo que en edades adultas.
Estos
autores señalan que la manifestación de la flexibilidad se ve influenciada por
las horas del día, variando durante su transcurso. La menor flexibilidad suele
registrarse durante las primeras horas de la mañana, al levantarse,
incrementándose gradualmente con el paso de las horas. Los registros más elevados
ocurren entre el medio día y las dos de la tarde, siendo al anochecer cuando
comienza su descenso.
La
temperatura, ya sea ambiental o corporal, es otra variable que influye en la
manifestación de la flexibilidad. En cuanto a la temperatura del entorno, suele
estar aceptado que en ambientes fríos ocurre una disminución de la flexibilidad
debido a la influencia negativa de la temperatura externa sobre la temperatura
interna. Una temperatura corporal adecuada afecta positivamente a las
estructuras músculo-tendinosas, ya que se aumenta la elasticidad de estas
estructuras. La elevación de la temperatura corporal, a través principalmente
de ejercicios físicos, es más fácil de conseguir si el día o el ambiente de
trabajo son más cálidos. Cuando la temperatura corporal se eleva, se acompaña
de un aumento del aporte sanguíneo a los músculos y de una disminución de la
fricción entre sus estructuras, lo que hace que las fibras musculares sean más
elásticas.
Algunas
personas son más flexibles por su condición genética. También puede haber otras
que, estando habituadas a realizar actividad física y/o entrenamiento, llegan a
ser más flexibles que aquéllas que han seguido un estilo de vida sedentario.
Así mismo, las lesiones y/o enfermedades y/o accidentes pueden afectar
negativamente a la movilidad natural y normal de una articulación.
Otro
factor que influye decisivamente en el desarrollo de la flexibilidad es la
dosificación. Por medio de ejercicios sistemáticos se puede elevar en cierto
grado la elasticidad del sistema músculo-ligamentoso y, consecuentemente, la
movilidad en la articulación, logrando una mejor flexibilidad. Se debe dedicar
un cierto tiempo a los ejercicios, repetirlos de forma sistemática un gran
número de veces combinando la flexibilidad activa con la pasiva y con
ejercicios de reposo, como también combinar con otros tipos de flexibilidad, de
ejercicios y trabajos.
La
literatura también señala que cuando los trabajos para desarrollar esta
capacidad son realizados durante estados emocionales positivos, los resultados
son mayores que cuando son llevados a cabo en momentos de depresión.
Tipos de trabajo para el
desarrollo de la flexibilidad
Sin
duda alguna, la flexibilidad es específica para cada articulación y para cada
movimiento. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden
presentar diferencias entre ellas. La flexibilidad depende del tipo de
articulación, de la longitud y elasticidad de los músculos y ligamentos, de la resistencia
del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes
blandas situadas alrededor de la articulación. Para Platonov y Bulatova (1993),
depende también de la eficacia de la regulación nerviosa de la tensión
muscular.
Annicchiarico
(2002), señala que el mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos
prolongados trae como consecuencia una pérdida de extensibilidad y elasticidad
de los músculos, lo que supone una pérdida de flexibilidad. La insuficiencia de
ejercicio, las condiciones laborales sedentarias actuales, la prolongada
posición sentada de los niños/as en el colegio y frente al televisor, etc. son
determinantes que hacen que las personas adopten posiciones nocivas que,
posteriormente, conducen hacia posturas incorrectas, llegando a convertir
actitudes normales en deformaciones.
Cualquier
movimiento del hombre ocurre, principalmente, debido a la contracción de los
músculos necesarios para la ejecución del movimiento (agonistas) y depende de
la movilidad de las articulaciones, la cual está limitada, en mayor medida, por
los músculos que se sitúan o se insertan cerca de ellas. Esa contracción es
acompañada por la relajación y extensión de los músculos antagonistas. Cuando
la amplitud del movimiento no es muy grande, la extensión de los músculos
antagonistas tampoco lo suele ser. Cuanto mejor sea la capacidad de extensión
de los músculos antagonistas, mayor será la movilidad de las articulaciones. Y
cuanto menor sea su resistencia al movimiento, la ejecución se podrá hacer con
más facilidad. La capacidad de las fibras musculares para extenderse se puede
ver incrementada bajo la influencia del entrenamiento.
Generalmente
se considera que una mala flexibilidad puede deberse a una falta de control
para relajar los músculos antagonistas. Otro factor puede relacionarse con una
insuficiente armonía de los procesos nerviosos que regulan la tensión y la
relajación de los músculos.
Según
Alter (1998), los programas de entrenamiento de la flexibilidad presentan ventajas
cualitativas y/o cuantitativas como: unión del cuerpo, de la mente y del
espíritu; relajación del estrés y de la tensión; relajación muscular;
desarrollo espiritual y autoconocimiento; mejora de la condición física,
postura y simetría corporal; reducción del dolor lumbar; alivio del dolor
muscular; mejora en el desempeño de ciertas aptitudes; reducción del riesgo de
lesiones; disfrute y gratificación personal.
En un
estudio realizado por Sanchez y cols. (2001) se recomienda que los ejercicios
deben ser ejecutados de forma repetida a través de ejercicios activos, pasivos,
de pausa sostenida o combinados, entre otros tipos de métodos y ejercicios.
Un
programa para desarrollar flexibilidad debe contener trabajos y ejercicios de
estiramiento (stretching). Según Norris (1996), para que los estiramientos sean
efectivos y prevengan al individuo de padecer lesiones, deben ser aplicados
sobre base de unos buenos principios biomecánicos.
Así
como hay diferentes tipos de flexibilidad, hay también distintos tipos de
estiramientos. Encontramos en la bibliografía varias clasificaciones. Una de
ellas distribuye los ejercicios de estiramiento en dinámicos (significa que
involucran movimiento) - activos y pasivos o estáticos (significa que no
involucran ningún movimiento) - activos y pasivos. Los estiramientos dinámicos
afectan a la flexibilidad dinámica, mientras que los estiramientos estáticos a
la flexibilidad estática. Los ejercicios activos son ejecutados por la propia
persona y los ejercicios pasivos son ejecutados con la ayuda de un compañero,
aparato o cualquier otro recurso (ejemplo: una toalla, la pared, un banco,
etc.).
Otra
clasificación distribuye los diferentes tipos de estiramientos en: estiramiento
balístico; estiramiento dinámico; estiramiento activo; estiramiento pasivo;
estiramiento estático; estiramiento isométrico; estiramiento FNP o metodología
de Solveborn (Figura 3).
En
el estiramiento balístico se busca utilizar la velocidad adquirida
por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su
posición normal de movimiento. Se hace un balance con una parte del cuerpo para
llevarla más allá de su ángulo normal (ejemplo: balancear el tronco para llevar
la punta de los dedos de las manos a tocar en la punta de los dedos de los
pies).
El estiramiento
dinámico, según Kurz (1994) y Di Cesare (2000), supone llevar gradualmente y de
forma creciente los segmentos corporales hasta ángulos superiores a los
iniciales. Está basado en un estiramiento máximo de la musculatura deseada y
conduce a la aparición del reflejo de estiramiento que provoca una reacción
muscular inmediata de defensa que actúa contra dicho estiramiento. Debe ser
ejecutado en series de 8-10 repeticiones. No se debe confundir el estiramiento
dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico consiste, por
ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos suaves con el brazo que la toma
elevando los límites de su ángulo de movimiento. Este estiramiento mejora la
flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
El estiramiento
activo también es llamado estiramiento estático - activo. Es aquél donde
la persona asume una posición y mantiene la amplitud adoptada sin la ayuda de
otra fuerza externa que no sea la de los propios músculos agonistas. La
posición debe ser sostenida durante 10-15 segundos. Ese estiramiento mejora la
flexibilidad activa y fortalece los músculos agonistas.
El estiramiento
pasivo también es llamado estiramiento relajado, o estiramiento estático -
pasivo. Es aquél donde la persona asume una posición sin la intervención de la
musculatura agonista, es decir, con la ayuda de la gravedad, con la ayuda de un
compañero o algún otro aparato. Utiliza la tracción en su forma de ejecución
más conocida y se alarga el músculo hasta la posición de estiramiento por
contracción de sus antagonistas. El músculo, después de ocupar su posición de
estiramiento, se alarga aún más por una pequeña variación de la posición. Dicha
variación se puede producir por la gravedad, la propia fuerza del músculo, un
asistente o un aparato. Su ejecución debe ser lenta, mantener el estiramiento
por más de 10 segundos para evitar, en lo posible, la provocación del reflejo
miotático y poder así alargar el músculo distendido sin contracciones reflejas
perturbadoras. Este estiramiento es bueno cuando se desea hacer una
recuperación activa y/o para reducir la fatiga muscular después de una
actividad o un entrenamiento. Los aspectos relacionados con los procesos
neuromusculares en los estiramientos serán tratados más adelante.
El estiramiento
estático consiste en estirar un músculo (o grupo de músculos) a su punto
más lejano y mantener esa posición. Algunos autores no hacen diferencia entre
el estiramiento estático y el estiramiento pasivo, pero, según Alter (1998), no
se debe confundir con el estiramiento pasivo ya que, en éste, la persona está
relajada (pasiva) y una fuerza externa (una persona o un aparato) es aplicada
sobre la articulación a través de su movimiento.
El estiramiento
isométrico es un tipo de estiramiento estático (no usa movimiento) que
involucra la resistencia de grupos de músculos a través de las reducciones
isométricas (tensándose) de los músculos estirados. La forma más común de
mantener la resistencia requerida para un estiramiento isométrico es asumir la
posición de un estiramiento pasivo para el músculo deseado y aplicar una
resistencia, por ejemplo, con la fuerza de las propias manos sobre los
segmentos corporales, o a través de un compañero o usando un implemento externo
como una pared, el suelo, etc. Se debe mantener la tensión isométrica durante
7-15 segundos sin que se produzca ningún movimiento.
El estiramiento
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) o metodología de Sovelborn,
en realidad, no es un tipo de estiramiento, sino que es una técnica combinada
de estiramiento pasivo y estiramiento isométrico para lograr el máximo de la
flexibilidad estática donde la distensión de la musculatura ocurre por procesos
neurofisiológicos. El método FNP se refiere a técnicas en las que un grupo de
músculos se estira pasivamente, posteriormente se acorta isométricamente contra
una resistencia intentando volver a la posición inicial de estiramiento, y tras
una relajación de la tensión, se aumenta finalmente la amplitud de la
articulación de forma pasiva, aumentado el ángulo resultante del movimiento.
Para efectuar este estiramiento, normalmente se suele contar con la
participación de un compañero que proporciona la resistencia contra la
reducción isométrica, así como para movilizar los segmentos articulares de
forma pasiva y ampliar el ángulo de movimiento. Sin un compañero también podría
realizarse, aunque resultaría menos eficaz. Este estiramiento, actualmente, se
constituye como la forma más rápida y eficaz de aumentar la flexibilidad
estática - pasiva. Inicialmente se recomienda hacer de 3 a 5 repeticiones por
grupo muscular, aunque algunos autores recomienden realizar tan sólo una
repetición por cada grupo en cada sesión. El descanso debe ser de 20 segundos entre
cada repetición. Además, como el estiramiento FNP es muy activo e intenso, se
debe realizar tan sólo una vez por día en cada grupo muscular trabajado (Alter,
1998; Sarría y Pérez, 2003).
Cuidados necesarios al
trabajar la flexibilidad
En
realidad, la flexibilidad excesiva va en detrimento de la estabilidad y
protección deseados y puede predisponer a lesiones articulares.
Cuando
se comienza a realizar trabajos dirigidos al desarrollo de la flexibilidad, la
bibliografía específica señala que deben tenerse ciertas precauciones. Previo a
cualquier ejercicio, debe hacerse un calentamiento general compuesto de
ejercicios que eleven la temperatura corporal, que preparen las articulaciones
que serán trabajadas, así como estiramientos musculares (estáticos y
dinámicos), en función del trabajo posterior seleccionado. El calentamiento de
las sesiones de flexibilidad debe ser profundo y bien dosificado, que permita
lubricar perfectamente las estructuras articulares y disminuir la fricción
debido al aumento de la temperatura interna, con el fin de prevenir ante
futuras lesiones causadas por la intensidad de los ejercicios.
La
estabilidad postural es un factor de seguridad muy importante cuando se
realizan ejercicios de estiramiento. Una posición inestable puede hacer que la
persona se tambalee o caiga, aumentando los riesgos que puede llegar a tener un
estiramiento, asociados generalmente a distensiones en músculos y
articulaciones.
Con
respecto a la estabilidad de un cuerpo físico, Norris (1996), señala dos
elementos que deben ser considerados: en primer lugar, la posición del centro
de gravedad, y en segundo, el tamaño de la base de apoyo o base de
sustentación. Un centro de gravedad más bajo y una base de apoyo más amplia
harán que la posición adoptada sea más estable. A su vez, el grado de
estabilidad es proporcional a la distancia entre la línea de gravedad y los
límites externos de la base de apoyo.
Estos
mismos principios son aplicados cuando se realizan ejercicios físicos. Por
ejemplo: cuando se realizan acciones de pie, el centro de gravedad se sitúa
bastante alto, por lo que, si queremos conseguir una posición más estable, los
pies deben separarse, aumentando la base de apoyo. Si además se flexionan las
rodillas, el centro de gravedad bajará y aumentará aún más la estabilidad. En
ejercicios que exijan una movilidad, la base de apoyo se debe ampliar en la
dirección del movimiento. Por ejemplo, cuando si balancean los brazos hacia
delante y atrás, debe adoptarse una posición con las piernas abiertas con un
pie hacia delante y otro hacia atrás, mientras que, si se mueven de un lado a
otro, los pies deben estar uno al lado del otro.
Los
ejercicios para desarrollar flexibilidad se realizan con diferentes ritmos y
rapidez. La velocidad de ejecución está directamente relacionada con las
particularidades del movimiento o de la tarea que se desea ejecutar. Nos
referimos en este caso, a ejercicios de resorte con flexiones - extensiones,
pendulares, con tensiones estáticas y ejercicios con compañeros, aparatos o
pesos. Suelen realizarse grupos de ejercicios en series repetidas con una
amplitud que se eleva gradualmente. Los ejercicios de cada grupo pueden hacerse
uno tras otro (en cadena) o con pausas de recuperación no demasiado elevadas.
La movilidad
en las articulaciones exige un gran número de repeticiones de cada ejercicio,
por lo que debe ponerse especial atención en la selección de los ejercicios de
tal forma que mantengan el interés y la motivación del individuo elevada y no
se fatigue mentalmente.
Antes
de prescribir un trabajo para desarrollar la flexibilidad resulta necesario
hacer una evaluación de esta cualidad física en el individuo, así como otros
aspectos relacionados. Existe un gran número de tests e instrumentos para
evaluar la flexibilidad. Éstos deberán ser seleccionados teniendo en cuenta el
tipo de practicante y los objetivos propuestos.
Evaluación de la flexibilidad
La
selección de tests y la utilización de instrumentos para la evaluación de la
aptitud física es uno de los criterios básicos que muchos profesionales asumen
para obtener información objetiva de una persona que se enfrenta a la práctica
de ejercicio físico.
Para
ello es necesario que las evaluaciones se realicen de acuerdo con los
protocolos adecuados que se establecen en la literatura científica del área, y
se empleen los instrumentos apropiados para cada uno, así como en función de lo
que se pretende medir. Paralelamente, se exige que la manipulación de los
instrumentos de evaluación garantice un uso correcto y adecuado, y se
reproduzca, en la medida de lo posible, el contexto de evaluación a través del
control de variables como la hora o el momento en la que se lleva a cabo, las
condiciones en las que se produce, etc.
De
acuerdo con Norkin y White (1977), la evaluación de la flexibilidad es
importante, ya que va a permitir al profesor de educación física, al
profesional de la salud o del entrenamiento, evaluar el nivel de esta
capacidad, las disfunciones musculares o articulares, la predisposición hacia
patologías del movimiento, así como los avances en el entrenamiento y en la
recuperación funcional.
Martínez-López
(2003), afirma que seleccionar pruebas de flexibilidad es una tarea difícil, ya
que por un lado existen pocos tests comprobados como válidos y fiables y, por
otro, es muy complicado aislar la movilidad de cada grupo articular sin
involucrar a los demás, siendo dificultoso establecer hasta qué punto
intervienen unos y otros.
Achour-Júnior
(1999), señala que evaluar la flexibilidad en los individuos es interesante
para poder conocer en qué nivel se encuentran y poder desarrollar programas de
ejercicio físico con los cuales se alcance un nivel óptimo en función de los
requerimientos en diferentes contextos, como pueden ser el ámbito deportivo o
aquéllos orientados a la salud. La cuantificación de la flexibilidad suele ser
sencilla, sin embargo, definir valores precisos y absolutos de la amplitud de
movimiento en cada articulación aún está por definir.
Una
gran parte de la literatura adopta la escala de 180 grados para determinar la
amplitud de movimiento. La definición y el conocimiento de los valores normales
en los segmentos corporales facilitarán la comparación durante las fases del
entrenamiento del deportista, del ciudadano o del enfermo. En la población
normal es difícil encontrar sujetos cuya AM sea superior a 180 grados. En
deportistas ésto sí puede ocurrir, principalmente en deportes donde esta
cualidad es sumamente característica y fundamental.
Monteiro
(2000) señala que los métodos para medir y evaluar la flexibilidad pueden ser
clasificados, de acuerdo con las unidades de medida, en tres tipos de tests:
Tests
adimensionales: cuando no existe una unidad convencional para expresar
los resultados obtenidos, como grados angulares o centímetros. No dependen de
equipamientos y utilizan únicamente criterios o mapas de análisis previamente
establecidos (ejemplo: Flexitest modificado por Araujo en 1986 y el test
utilizado por Bloomfield y col. en 1994);
Tests
lineares: se caracterizan por expresar los resultados en escala de
distancia, en centímetros o plegadas. Se emplean cintas métricas, reglas o
metros (ejemplo: el test clásico utilizado hasta hoy de sentar y alcanzar de
Wells);
Tests angulares: cuando los resultados son expresos en grados. Se emplean instrumentos propios para medir los ángulos, como los goniómetros, mecánicos o electrónicos. Los más utilizados son el goniómetro universal y el goniómetro pendular o flexómetro.
Comentarios
Publicar un comentario