Fortalezco mi capacidad cardiovascular >>> aeróbico 1° y 2°

Semana 11- CICLO-VI

Exploro diversas actividades físicas y cuido mi salud

COMPETENCIA: Se expresa corporalmente: Usa el lenguaje corporal para comunicar emociones, sentimientos y pensamientos. Implica utilizar el tono, los gestos, mímicas, posturas y movimientos para expresarse, desarrollando la creatividad al usar todos los recursos que ofrecen el cuerpo y el movimiento.

PROPOSITO: Utilizar el tono, los gestos, mímicas, posturas y movimientos para expresarse, desarrollando la creatividad al usar todos los recursos que ofrecen el cuerpo y el movimiento. Al realizar secuencias de ejercicios para desarrollar la capacidad cardiovascular y comprender la relación entre la alimentación y el consumo de energía de su cuerpo.

Actividad: Creando una secuencia con actividades físicas de mi elección

Actividad: Practicamos actividad física e identificamos alimentos nutritivos

“Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia sanitaria”

• Luego de ver los videos reflexiona y comparte con tu familia:

 - ¿Qué crees que hace la gente en un gimnasio o en los parques por la mañana?

- ¿Qué actividades físicas has observado en los videos? ¿Qué otras conoces?

- ¿Cuál de las actividades físicas te gustaría practicar? ¿Por qué?

- ¿Por qué crees que practicando actividades físicas vas a sentirte bien?

- ¿Qué debes tener en cuenta para practicar actividades físicas?            

• Ahora, te invitamos a leer el siguiente texto: Acerca de la salud y el bienestar La salud es definida por la Organización Mundial de la Salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades” (OMS 1946). La actividad física produce en el organismo la liberación de sustancias químicas y la sensación de bienestar. Al ser una experiencia agradable, influye positivamente en las emociones, lo cual favorece la realización de actividades de la vida diaria con satisfacción, autonomía y creatividad. Por lo tanto, la actividad física y una buena alimentación es la vía para acceder al bienestar.

2. Actividades físicas que se pueden practicar

Actividades aeróbicas: provocan que el organismo transporte oxígeno a través de los pulmones y el corazón. Cuando se ejecutan de forma repetida, dichos órganos se adaptan para enviar más oxígeno a los músculos que lo necesitan. Sirven para mejorar la resistencia aeróbica. Deben practicarse de forma gradual. Ejemplos: caminar, correr, nadar, bailar, saltar, subir escaleras, etc.

Actividades de fuerza: son las que obligan a utilizar los músculos para superar una fuerza de oposición. Se utilizan para desarrollar y fortalecer los músculos que trabajan en la acción que realizamos. La fuerza muscular sirve para levantar, transportar, empujar, traccionar, jalar o lanzar objetos de peso, como: el propio cuerpo (saltar soga, abdominales, etc.), el cuerpo de otra persona (jalar o transportar un compañero, etc.) o un objeto con peso (levantar pesos, lanzar balones, etc.). Se trabajan progresivamente, hasta lograr que el organismo se adapte. 1. Organización Mundial de la Salud - OMS. (1946). Recuperado de: tinyurl.com/y78e3g2e

Actividades de flexibilidad: son las que movilizan en toda su amplitud a las articulaciones, dependiendo de cada una de ellas (algunas tienen menor movilidad que otras) y de la capacidad de elasticidad de los músculos que intervienen. La flexibilidad se mejora poco a poco y durante semanas o meses. Ejemplo: estirarse antes, durante y al finalizar la práctica de la actividad física.

Actividades de coordinación: están orientadas a conseguir que el cerebro y el sistema nervioso realicen un trabajo conjunto con el sistema locomotor para realizar movimientos armónicos, precisos y económicos. Ejemplos: jugar con la pelota, mantener el equilibrio, bailar, etc.

La intensidad de las actividades físicas Actividad física moderada: es la que nos exige respirar más rápido, podemos hablar al mismo tiempo que la ejecutamos. Aumenta el ritmo del corazón y la temperatura corporal. Actividad física intensa: es la que exige un aumento mucho mayor de la respiración y del ritmo del corazón que en la actividad física moderada. No podemos hablar mientras se ejecuta la actividad.

• Considera que practicas actividades físicas en casa desde que empezó la emergencia sanitaria, eso significa que en tu organismo se han producido ciertos cambios fisiológicos que ahora te permiten estar en condiciones de practicar actividades físicas diversas (sin embargo, si no estás bien de salud no practiques esta actividad).

• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.

Vídeo secuencia de ejercicios  cardiovascular, debes repetir toda la secuencia por un tiempo de 30 minutos para activar el consumo de las reservas energéticas del cuerpo, se conoce como  actividad aeróbica.   

https://www.youtube.com/watch?v=GHNiNnS3uPk

Vídeo para cardiovascular intenso es sencillo pero tienes que repetirlo en un tiempo de 30 minutos  https://www.youtube.com/watch?v=n5Sdyj1VPgY

 

Reconozco los alimentos nutritivos para mantenerme saludable

Actividad: Hablemos sobre alimentación saludable y actividad física

Actividad: Practicamos actividad física e identificamos alimentos nutritivos

- ¿Qué idea tienes sobre la alimentación saludable?

- ¿Por qué crees que una buena alimentación y la actividad física mantienen tu bienestar?

- ¿Cuáles son los principales nutrientes que contienen los alimentos?

Lee el siguiente texto:

Alimentación saludable Nuestro país tiene variadas prácticas alimenticias en cada una de las regiones. Sin embargo, es necesario conocer y reflexionar sobre dichas prácticas para tomar conciencia y asumir hábitos alimenticios y estilos de vida saludables, para lograr el bienestar considerando las posibilidades reales de cada familia. En tal sentido, una alimentación saludable se da cuando existe disponibilidad y acceso a alimentos naturales, variados y de calidad para el consumo de la población.

 

Enlace:  tinyurl.com/y7fnnvzb

Por otro lado, coexisten la malnutrición por déficit (desnutrición y anemia) y por exceso debido al consumo de alimentos energéticos de bajo valor nutricional. Además, la comida chatarra, ha ocasionado cambios en los hábitos alimenticios, aumentando el sobrepeso y la obesidad.

Recomendaciones para la alimentación saludable:

Recomendaciones para una alimentación saludable, publicados por el Ministerio de Salud:

- Elige la variedad de alimentos disponibles en tu localidad (preparar comidas con alimentos frescos y naturales. Consumir sin exagerar las cantidades. Evita la comida chatarra).

- Reduce el consumo de alimentos procesados (Evita consumir diariamente alimentos procesados. Elige alimentos con menos contenido de azúcar y sal, revisando las etiquetas).

 - Evita el consumo de alimentos ultraprocesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas, galletas dulces y saladas, panes y queques empaquetados, etc.).

- Consume diariamente frutas y verduras (es importante que la familia acompañe cada comida con una porción de fruta y verduras de colores variados).

- Fortalece tu cuerpo y mente comiendo diariamente un alimento de origen animal (consume carnes rojas, vísceras o sangrecita al menos tres veces a la semana, pescado, pollo o pavo al menos dos veces a la semana y si se puede un huevo diario de preferencia sancochado).

- Que no falten las menestras (lentejas, frijoles, arvejas, pallares, garbanzos, habas, son fuentes de proteína de origen vegetal y brindan energía al organismo).

- Cuida tu salud; evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas (acostúmbrate a disfrutar de infusiones y refrescos preparados en casa sin azúcar, reemplaza el consumo de gaseosas y jugos envasados por agua y jugos naturales).

- Cuida tu peso consumiendo con moderación el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos. Evita servirte el plato lleno o repetirlo).

Practica un estilo de vida saludable:

- Mantente saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día (agua pura, infusiones o jugos de frutas sin azúcar, etc. El agua que tomas debe ser segura, es preferible tomar agua hervida.

- Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas (es importante que cada miembro de la familia tenga una rutina de actividad física: las tareas domésticas como barrer, lavar, trapear o baldear pueden ser parte de tu rutina de actividad física, realiza al menos 30 minutos o más de actividad física al día, puedes caminar, correr, subir y bajar escaleras, montar bicicleta, etc. Promueve la práctica grupal de ejercicios, juegos, baile, estiramiento y movilidad, deportes con tu familia y tus amigos. MINSA 2019 

Hábitos saludables: Son aquellos comportamientos y prácticas permanentes que adopta una persona en su vida diaria para favorecer su bienestar físico, mental y social. Están relacionados con la alimentación e hidratación, con la actividad física, con la higiene y con la recuperación o descanso. Adaptado de: Ministerio de Salud (2019). Guías Alimentarias para la Población Peruana. Enlace: tinyurl.com/y778lr5l

A continuación, te invitamos a leer el siguiente cuadro sobre los tipos de nutrientes, y en qué alimentos se encuentran, que permiten un funcionamiento equilibrado de nuestro organismo.

Tipo de nutriente	Función principal	En qué alimentos se encuentra
Hidratos de carbono	Energética	Cereales, hortalizas, leche, frutas y verduras, dulces
Lípidos o grasas	Energética	Productos lácteos, carnes, pescados, aceites, frutos secos.
Proteínas	Esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos.	Carne, pescado, leche y derivados, huevos, legumbres (frijoles, garbanzos, arvejas, etc.)
Vitaminas	Reguladoras del metabolismo de los otros nutrientes.	Se pueden encontrar en la mayor parte de alimentos.
Minerales	Estructural y reguladora	Se encuentran en diferentes alimentos y bebidas en forma de sales.
Agua	Reguladora	Se encuentra en forma líquida y formando parte de los alimentos, como verduras, frutas, etc.

 

• Identificamos alimentos y nutrientes:

Ahora que ya conoces los tipos de nutrientes, sus funciones y en qué alimentos los encuentras, elabora el siguiente cuadro en tu cuaderno. En la primera columna (Alimentos de mi entorno) coloca los alimentos que consumes en la semana. Luego, analiza qué tipo de nutriente corresponde a cada alimento, marcando con un aspa (X) según corresponda. Pide apoyo a tu familia para elaborar el cuadro.

Alimentos de mi entorno	Hidratos de carbono	Lípidos o grasas	Proteínas	Vitaminas	Minerales	Agua

 

• Al terminar de elaborar el cuadro, reflexiona con base en las siguientes preguntas:

- ¿Para qué te sirve conocer alimentos y nutrientes?

- ¿Qué tipo de nutrientes proporcionan energía a nuestro organismo?

- ¿Qué alimentos de tu entorno usarías para preparar una dieta saludable?

¿QUÉ APRENDES CON ESTAS ACTIVIDADES?

• Reconocer la importancia de la ingesta adecuada de alimentos nutritivos de su entorno, la práctica de actividades físicas y hábitos saludables para fortalecer su organismo y mantener su bienestar.