Fortalezco mi capacidad cardiovascular >>> aeróbico 3° y 4°

SEMANA 11-CICLO-VII

Relaciono alimentos, gasto calórico y actividad física para mantener mi salud

COMPETENCIA: Se expresa corporalmente: Usa el lenguaje corporal para comunicar emociones, sentimientos y pensamientos. Implica utilizar el tono, los gestos, mímicas, posturas y movimientos para expresarse, desarrollando la creatividad al usar todos los recursos que ofrecen el cuerpo y el movimiento.

PROPÓSITO: Utilizar el tono, los gestos, mímicas, posturas y movimientos para expresarse, desarrollando la creatividad al usar todos los recursos que ofrecen el cuerpo y el movimiento. Al realizar secuencias de ejercicios para desarrollar la capacidad cardiovascular y comprender la relación entre la alimentación y el consumo de energía de su cuerpo.

Actividad: Hablemos sobre alimentación saludable y actividad física

Actividad: Practicamos actividad física y reconocemos alimentos nutritivos

Actividad: Reflexionamos sobre actividad física y balance energético

 En esta semana trabajaremos lo siguiente: “Relaciono alimentos, gasto calórico y actividad física para mantener mi salud”, donde podrás reflexionar y comprender la importancia de una alimentación saludable y la práctica de actividad física para la salud. Empecemos por preguntarnos: ¿Qué entendemos por alimentación saludable, balance energético y actividad física? ¿Qué prácticas diarias son importantes para cuidar la salud?

A continuación, te invitamos a elaborar una secuencia de movimientos según la actividad física de tu preferencia y, además, elaborar un cuadro donde se aprecie la relación entre balance energético y actividad física.

 

1. Extraído de: Ministerio de Salud (2019). Guías Alimentarias para la Población Peruana. Enlace: tinyurl.com/y778lr5l

 

• Luego, reflexiona dialogando con tu familia con base en las siguientes preguntas:

 - ¿Qué se entiende por practicar un estilo de vida saludable?

- ¿Cómo crees que es una alimentación saludable?

- ¿De dónde obtiene energía el organismo para su funcionamiento diario?

- ¿Qué consecuencias trae para tu salud una mala alimentación y el sedentarismo?

Lee el siguiente texto:

Alimentación saludable: Nuestro país tiene variadas prácticas alimenticias en cada una de las regiones. Sin embargo, es necesario conocer y reflexionar sobre dichas prácticas a fin de tomar conciencia y asumir hábitos alimenticios y estilos de vida saludables, para lograr el bienestar.

Alimentación saludable:

Nuestro país tiene variadas prácticas alimenticias en cada una de las regiones. Sin embargo, es necesario conocer y reflexionar sobre dichas prácticas a fin de tomar conciencia y asumir hábitos alimenticios y estilos de vida saludables, para lograr el bienestar.

 Enlace: tinyurl.com/yavzxtdr

Por otro lado, coexisten la malnutrición por déficit (desnutrición y anemia) y por exceso debido al consumo de alimentos de alto contenido energético y bajo valor nutricional. Además, la comida procesada, conocida como chatarra, ha producido cambios en la alimentación, lo cual ha incrementado el sobrepeso y la obesidad.

Recomendaciones para la alimentación saludable: Promovidas por el Ministerio de Salud:

- Prepara tus comidas con alimentos naturales y disponibles en tu localidad (consumir sin exagerar la cantidad; evitando la comida chatarra).

- Elige alimentos con menos contenido de azúcar y sal, revisando las etiquetas.

 - Protege tu salud evitando el consumo de alimentos ultraprocesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas, galletas dulces y saladas, panes y queques empaquetados, etc.). 👎👎

- Consume diariamente frutas y verduras (acompañar cada comida con una porción de frutas y verduras de colores variados, bien lavadas).

- Fortalece tu cuerpo y mente comiendo diariamente un alimento de origen animal (consume carnes rojas, vísceras o sangrecita al menos tres veces a la semana, pescado, pollo o pavo al menos dos veces a la semana y si se puede un huevo diario, de preferencia sancochado, disminuye las frituras).

- Que no falten las menestras (lentejas, frijoles, arvejas, pallares, garbanzos, habas, son fuentes de proteína de origen vegetal y brindan energía al organismo).

- Cuida tu salud; evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas (acostúmbrate a disfrutar de infusiones y refrescos preparados en casa sin azúcar, reemplaza el consumo de gaseosas y jugos envasados por agua y jugos naturales).

- Cuida tu peso consumiendo con moderación el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos. Evita servirte el plato lleno o repetirlo).

Practica un estilo de vida saludable

- Mantente saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día (agua pura, infusiones o jugos de frutas sin azúcar, etc. El agua que tomas debe ser segura, es preferible tomar agua hervida.

 - Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas (es importante que cada miembro de la familia tenga una rutina de actividad física: las tareas domésticas como barrer, lavar, trapear o baldear pueden ser parte de tu rutina de actividad física, realiza al menos 30 minutos o más de actividad física al día, puedes caminar, correr, subir y bajar escaleras, montar bicicleta, etc. Promueve la práctica grupal de ejercicios, juegos, baile, estiramiento y movilidad, deportes con tu familia y tus amigos. 👍👍👍(Adaptado de: Ministerio de Salud (2019). Guías Alimentarias para la Población Peruana. Enlace: tinyurl.com/y778lr5l)

Hábitos saludables

Son aquellos comportamientos y prácticas permanentes que adopta una persona en su vida diaria para favorecer su bienestar físico, mental y social. Están relacionados con la alimentación e hidratación, con la actividad física, con la higiene y con la recuperación o descanso.

Balance energético (Adaptado de: http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s10.pdf)

Los alimentos se almacenan en el cuerpo transformándose en grasa que pueden ser utilizadas como energía cuando estos, no están disponibles. Una caloría se puede entender como la unidad de energía que aportan al organismo los alimentos. Sin embargo, esa capacidad del organismo de almacenar grasa pone a las personas en riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad si no se regula la ingesta de alimentos a las necesidades de energía.

Las calorías consumidas necesitan mantener un equilibrio con las calorías utilizadas en las funciones internas del cuerpo, actividades de la vida diaria y actividades físicas. Es así que para subir de peso se requiere consumir más energía o calorías que las que se gastan y para perder peso se necesita gastar más que lo que se consume. Para mantener un peso corporal saludable se necesita balancear la energía que consumimos a través de los alimentos con la energía que gastamos. En resumen, para que exista balance energético, la energía ingerida (calorías que entran: alimentos y bebidas) debe igualarse a la energía utilizada por el cuerpo (calorías que salen: funciones del cuerpo, actividad física).

Sedentarismo y salud ( Adaptado de: http://madridsalud.es/sedentarismo-y-salud/)

“El sedentarismo es la falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”. La conducta sedentaria es propia de la manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades avanzadas. Sin embargo, la inactividad física no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona: la falta de acceso a espacios abiertos seguros, a instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; así como los escasos conocimientos sobre los beneficios de la actividad física y la insuficiencia de presupuestos para promover la actividad física y educar al ciudadano puede hacer difícil, si no imposible, empezar a moverse. Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías. También lo es aquella que solo efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva, por lo cual las estructuras y funciones de nuestro organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos días, como se requieren...”.

Reflexionando a partir de la siguiente pregunta: ¿Por qué debemos consumir distintos nutrientes después de practicar actividades físicas?

Tipo de nutriente	Función principal	En qué alimentos se encuentra
Hidratos de carbono	Energética	Cereales, hortalizas, leche, frutas y verduras, dulces
Lípidos o grasas	Energética	Productos lácteos, carnes, pescados, aceites, frutos secos.
Proteínas	Esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos.	Carne, pescado, leche y derivados, huevos, legumbres (frijoles, garbanzos, arvejas, etc.)
Vitaminas	Reguladoras del metabolismo de los otros nutrientes.	Se pueden encontrar en la mayor parte de alimentos.
Minerales	Estructural y reguladora	Se encuentran en diferentes alimentos y bebidas en forma de sales.
Agua	Reguladora	Se encuentra en forma líquida y formando parte de los alimentos, como verduras, frutas, etc.

 • Ahora, con base en la información anterior, te invitamos a dibujar y completar el gráfico “La pirámide de alimentos y actividad física”. Toma en cuenta la relación de alimentos y de actividades físicas (ver cuadro 1). En los círculos del lado izquierdo escribe los alimentos señalando con una flecha la frecuencia de su consumo (todos los días, algunas veces a la semana y 2 o 3 veces a la semana). Sigue el mismo procedimiento para el caso de la actividad física (círculos del lado derecho).

Es momento para reflexionar, junto con tu familia responde lo siguiente: ¿Para qué te sirve conocer sobre alimentación saludable y balance energético? ¿Qué puede pasar en tu organismo si con frecuencia tu ingesta de calorías es mayor y el gasto calórico es menor? ¿Qué prácticas de tu vida diaria consideras que son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para tu salud?

Te invitamos a realizar el siguiente reto: elabora una rutina, creando una secuencia de movimientos: puede ser un juego, un reto motriz (actividades de fuerza, flexibilidad y equilibrio) o una actividad rítmica (resistencia aeróbica, coordinación y ritmo). Elige la música de tu preferencia. Además, analiza qué sucede con la práctica de actividad física cuando el peso corporal de una persona presenta las siguientes situaciones: 

a) su ingesta calórica es mayor a su gasto calórico, 

b) su ingesta calórica es menor a su gasto calórico y 

c) su ingesta calórica es igual a su gasto calórico. Luego, organiza la información y preséntala en un cuadro.

Ten en cuenta lo siguiente:  👈

• Tu Índice de Masa Corporal se trabajó con la ficha de orientación “Reconozco la relación entre mi peso y estatura corporal y la actividad física”, publicada en la semana 3. Sabes si tu peso es normal, tienes sobrepeso u obesidad, ¿cómo se relaciona con tu alimentación?

• Además, conoces tu condición física (capacidad cardiovascular), se trabajó con la ficha de orientación “Exploro y reconozco mis capacidades físicas” en la semana 1, mediante el test de Esfuerzo físico (Ruffier-Dickson). Esta información te sirve para saber la intensidad y duración de tu actividad física, ¿cómo?, relaciona esto con tu alimentación. 💪

 

¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?

• Comprenden la relación de una alimentación saludable con la práctica de actividad física y su importancia para su salud.

• Reconocen los beneficios de los hábitos saludables y explican las consecuencias del sedentarismo y las prácticas perjudiciales para su salud.